也许每个胖子都会在某个时候开始讨厌腰间的五花肉，并决心开始新的生活。

不知道这些胖子们有没有达到自己的目的呢？ 我只想讲述我的故事，一个用app和汗水记录的故事。

从2015年3月到2016年9月，我已经健身了一年零六个月。 虽然时间不长，但足以改变我当年的胖子了。

对比之前和之后的证件照，圆圆的脸可见他当时有多胖

1. 迈出第一步

很多人认为健身失败只是意志力的问题。 其实是因为没有正确的方式获取反馈和满足感，缺乏继续下去的动力。

回忆起多年前第一次看《时间为朋友》，李笑来介绍了俄罗斯生物学家柳比舍夫对时间事件的记录。 他记录了自己每天做了什么以及做了多长时间。 纵观他的一生，取得了巨大的成就。

这让我震惊不已，我开始用笔和纸默默记录自己的生活。

柳比舍夫一生中的一天

看到自己每天投入多少时间在学习上，我感觉很有成就感。

因为不断的记录，我在锻炼前跨越了很多自学的间隙。 在荒唐的大学生活中，我保持了基础学习，掌握了一些数字生活技能——编程、英语、摄影等。

2. 健身记录 1. 减肥不是目标

影响体重的因素有很多，包括肌肉、脂肪、水等，单纯关注体重没有多大意义。

只有通过适当的力量训练，增加全身肌肉的比例，才能达到好看的身材。

因为同等重量下脂肪的体积是肌肉的三倍，所以你可能很轻，但视觉上你还是胖的。

同等重量下，脂肪的体积是肌肉的3倍

2.拍照记录身体变化

要观察自己体型的变化，照片是最好的记录方式——快速、方便。 只要记录一段时间，你就会发现身体的变化，这会让你感到非常满足，给你继续锻炼的动力。

减脂增肌一目了然

背部肌肉高清未经审查图片

3. 用第一天的时间记录你的里程碑

Day One 是一款出色的日记应用程序，可根据时间线创建您的日记列表。 我会在第一天写下我生活的许多细节。

每当我的身体发生一些重大变化时，我都会打开Day One，导入照片并写下一些想法来激励自己追逐下一个目标。

AppSo已经详细介绍了Day One，所以不再赘述。

第一天

4.使用Evernote记录训练数据

Evernote 是一款历史悠久的笔记管理应用程序，受所有平台支持。 并且还可以收集微信文章和聊天记录。

在我开始锻炼之前，Evernote 一直是我工作和学习的数据管理中心。 三年来，它帮助我记录了无数的信息和数据。

现在每次训练结束后，我都会在印象笔记中制作一个简单的表格来记录我每天的训练项目和训练量。

持续记录和观察训练重量的增加是获得满足感的另一种方法。 同时，Evernote作为个人培训数据库，起到了监控培训效果的作用。

去年8月的健身记录

3.健身第一，健脑

健身其实是一门非常综合的学科，涉及人体解剖学、生理学、运动学等。

没有健身的理论支撑，很难取得好的成绩。 如果盲目训练，不了解每次训练的原理和注意事项，就很容易受伤。 而且，当你的修炼水平达到一定阶段之后，就很难再提升了。

1、多渠道收集信息

我的健身知识很大一部分来自于互联网，中国互联网上相对优质的资源集中在知乎和微信上，初学者可以轻松快速地获取。

知道得差不多了

知乎健身领域的经典问答，水平都很高，可以让初学者更清楚地了解健身。 陈柏霖、胡柔等优秀答主一直都很活跃。

刚开始了解健身的时候，我把知乎上健身领域的经典问答全部看完了。 现在我对健身有了一个整体的了解，我会把一些经典的题和答案一键剪辑到印象笔记上，保存下来，以便二次消化和复习。 消化文章的具体方法后面会介绍。

微信公众号

我关注很多账户。 大多都是秀腹肌和D罩杯胸肌，这对于改善健身姿势帮助不大。 但注射鸡血有很好的效果。 如果我跟不上练习，我会看看。 当我看到它时，我的激情就会燃烧，我会立即跑到健身房举起两根铁杆。

除了鸡汤文章，还有很多良心账号，都是不可多得的健身资讯来源。

下面是一些高级的原创公众号，从入门级到高级都有。 具体内容就不详细列出了，请根据自己的情况慢慢研究。

优质原创公众号

微信群

通过各路大神加入了几个高水平的健身团体。 大师们在群里互相交流，交流经验。

Evernote 有自己的官方帐户。 关注后，你可以保存不同类型的笔记，也可以将有用的对话保存在印象笔记中，积累知识，日后作为参考。

首先关注印象笔记官方账号，然后保存聊天记录

2. 消化和健身信息

所有的健身信息都已经收集在Evernote中，下一步就是消化它。

我收集的第一个信息是胸肌、腹肌、手臂的具体训练动作。

消化这些笔记的方法是突出每个动作的要点并强调注意事项。 结合图解，一步一步画出你脑海中的步骤，让你对动作了如指掌。

胸部训练动作要点

最后，我会在待办事项清单中添加一些训练小技巧，设置提醒时间，训练前看一下，以保证训练的准确性。

健身也是一门技能，某些技术点可以提高你训练的效果。 例如，一些呼吸技巧可以增加你训练的组数，但它们需要反复提醒和反复训练。

3. 重复使用待办事项提醒

Wunderlist 是一款成熟的待办事项应用程序，我已经是多年的老用户了。 它支持所有平台，非常轻量级，并且可以非常快速地添加到列表中。

任务可以反复提醒，对于养成习惯很有帮助。

我的一些健身待办事项清单

健身本身就存在一定的风险（长期不规则运动会导致关节和肌肉损伤），所以需要非常注意动作的准确性。

学习新动作时，可以用手机拍摄视频。 然后再三比较，确保自己的行动是正确的。

拍摄动作视频，方便分析动作的准确性

4. 高效训练

健身非常重视组间休息时间。

健身中的每个动作通常以8至12人为一组进行，每个动作需要分4组完成。 组间休息时间尽量控制在两分钟，以保证肌肉始终处于一定的紧张程度。

然而，我在健身房看到太多人一边运动一边玩手机。 感觉他们在浪费时间和你昂贵的年票。

没有借口，退出微信和微博。 只有专注训练，感受肌肉的力量，才能事半功倍。

1. 专注于极简主义

既然你离不开手机，又不能错过重要的电话，那么让你保持专注的应用程序是必不可少的。

极简主义是待办事项和番茄工作法的结合。 选择它的原因就是添加起来太简单了。

极简的界面非常简单，甚至有点冰冷。

您所需要做的就是添加任务并选择专注的时间长度。 一旦您解锁屏幕或打开其他应用程序，它就会不断弹出提示，提醒您放下手机。

冰冷的极简主义会让你不想碰手机

想要高效训练，就需要心情高昂，让身体保持兴奋状态。

2.听音乐调整训练状态

我通常在晚上训练。

去健身房的路上，我打开网易云音乐。 选择一些欢快、热情的电子音乐来快速调动你的心情。

网易云音乐已经成为很多人手中的必备软件。 它具有社交属性，你常常可以偶然发现好音乐。

值得一提的是，中国联通用户每月9元即可激活无限免流量收听。 在线听音乐是很随意的。

我做了一个播放列表，你可以关注我的网易云音乐

3、头可以砍，但训练不能

健身更准确地说是一种生活状态。 对我来说，这就像吃饭和睡觉一样。 这是一天工作学习后的一次很好的休息，帮助我恢复精力，调整精神状态。

而美丽的身材只是健身的一个附属品。

有时候，当你外出找不到健身房时，一款好的健身应用程序就会派上用场，比如 Keep。

Keep的课程比较详细和完整，大部分都是入门性的。 当我旅行时，我经常进行 Ab Ripper 锻炼。

全面详细的动作指导，完整的训练计划，初学者必备

五、训练笔记整理 1、建立自己的健身知识体系

你练习得越多，你看到的就越多。 积累了很多文章之后，需要整理一下，方便参考。 最简单、最有效的方法是为笔记创建目录索引。

多项选择笔记.png

然后，根据每篇文章的目的和重点，用您自己的语言对目录进行简要介绍。 只要看一下笔记表，你就知道每篇文章是讲什么的，方便以后查阅。

另外，通过这样的组织，我很快建立了自己的知识体系。

目录分析.png

2.使用思维导图进行巩固

我会利用思维导图，将脑海中的知识再次通过自己的思考快速输出，将零散的健身知识连接起来，形成可视化的知识图谱，进一步理解这些知识，最后将其沉淀下来。

这样，你就可以清楚地了解自己目前的理论水平，然后制定下一阶段的训练目标和计划。

在 Mac 上，我通常使用 XMind 进行思维导图。

XMind 是我做大规模思维导图的主要工具。 这是一个老式的思维导图应用程序。 它有Mac和Windows版本，有多种模板可供选择，以匹配各种场景。

有时我也会用它做一些鱼骨图来进行分析评估。 关键是可以同步到印象笔记，方便自己的数据管理。

XMind 的各种模板

思维导图保存到 Evernote

3.深入了解人体肌肉

随着您的健身水平提高，了解身体各个部分的肌肉组成非常重要。

在力量训练中，有一个概念叫特殊刺激。 也就是说，每个动作都有自己的目标肌肉需要刺激。 如果不了解肌肉力量产生的原理，很容易效仿猫和老虎。

比如现在流行的引体向上，很多人因为背部肌肉太弱而用手臂把自己拉起来，而不是用背部发力。

PS：常见的驼背、抱胸问题大多是背部肌肉不发达造成的。 如果您有这方面的问题，可以上网搜索。

红色是产生力量的肌肉群，主要集中在背部，而不是众所周知的手臂

我读过一些医学解剖学书籍，但是平淡的插图读起来实在不舒服！

幸运的是，我在App Store看到了这款产品——人体解剖图谱，一款专业的人体解剖图谱应用。 我果断花了200多块钱买了它。 虽然价格有点贵，但是还是值得的，因为理论学习是必不可少的。

人体解剖图谱简直就是人体解剖学的百科全书。 它不仅有肌肉组织图，还有神经、消化系统等。

人体解剖图谱

6. 营养小贴士

俗话说，30%练习，70%吃。 健身对饮食有比较严格的要求，但并不意味着吃得不够、盐不够。

掌握一些基本的营养概念，例如蛋白质的作用和糖的作用，将帮助您实现训练目标。

无论是增加肌肉还是减少脂肪，都有一些考虑因素。 了解食物的营养成分是学习营养学的重要一步。

1.用薄荷来计划你的膳食

在接触Mint App之前，我阅读了大量的营养书籍，对营养有了一些初步的了解。

然而，大多数营养参考表都是基于牛奶、全麦面包、牛排、鸡胸肉等西方常见饮食，不太符合中国人的饮食习惯。

另一方面，薄荷主要包括面食、米饭、猪肉和常见菜肴。 以碗和盘为单位来估算食物中的各种营养成分是相当实用的。

薄荷白米的营养成分

2. 在 iHerb 上购买非作弊补充剂

男生想要增肌，每天补充蛋白质是必不可少的。

蛋白粉是一种方便携带、训练后及时服用的营养补充品。 作用是补充蛋白质的摄入。

嗯！ 它不是激素，适量食用，只有好处，没有坏处。 蛋白粉主要含有乳清蛋白，是从牛奶中提取的。

然而，中国的营养补充剂市场非常有深度，尤其是马云家族的营养补充剂。 因此，我一直在美国垂直电商iHerb购买营养补充剂。

ihreb使用邮箱注册，支持中文。 美国直邮，品质有保证，品种齐全，不仅有蛋白粉还有很多其他保健品，而且还经常打折。

而且最重要的是它支持支付宝，首单立减5刀。

iherb 的界面

数字健身流

这里！ 这是我使用该应用程序进行健身的过程。 我将其称为数字健身流程。

给出一个定义。

最后祝大家健身愉快，拥有美丽的身材。 我是数字生活者——志文。

参赛作品通过 AppSo 电子邮件提交。 AppSo（微信ID应用解决方案）专注于推荐新酷应用、游戏和实用技能，致力于让更多人过上优质的数字生活。

优秀参赛作品将在微信公众号app解决方案上持续更新。 点击微信菜单栏即可查看并为您喜欢的作者投票。