1.正念冥想
正念冥想已被证明可以有效改善多种情绪问题，例如焦虑和抑郁，还可以提高人们的注意力。
关于正念如何帮助人们减少焦虑，有许多科学解释。 这里我想跟大家分享一个我个人认为最容易理解的。
心理学家曾经做过一个关于“如何让人们完全忘记某件事”的实验。 这就是著名的“白熊实验”。 实验者在实验过程中要求受试者“不要想起白熊”，但结果是所有受试者无论怎么努力，无一例外都无法摆脱脑海中的白熊。
对于负面情绪也是如此。 你越是努力摆脱它，抵抗的力量就越大，只会增强它的存在。 当我们应对焦虑时，我们通常会不自觉地采取两种应对方式：“思维抑制”和“自我分心”。 前者是指通过心理上的“拒绝”和“对抗”来应对焦虑的想法，后者是指试图强迫自己转移注意力，不去想任何让自己焦虑的事情。
这两种方法无一例外都会导致人们陷入“白熊实验”的困境。
正念则采取接受的态度，将负面情绪视为自然的潮起潮落，不反抗、不挣扎，以减少其对自身的影响。
正念的练习非常简单。 形式与打坐很相似，但不需要念佛经或敲木鱼。 你只需要把注意力集中在任何物体上，最常见的是呼吸和身体感觉。 然后观察并感受它们的本来面目，不做任何判断。 在这个过程中，你肯定会有一些其他的想法，比如关于身体的感觉，关于最近焦虑的事情，或者其他随意的想法。 不用担心，只需将注意力重新集中到该物体上即可。
一次训练通常持续 15 至 20 分钟。 它可以帮助你不再强调那些困扰你的想法，而是轻轻地将它们放在一边，转向真正重要的事情。 当然，正念需要持续的训练才能看到效果。 过于执着于“为什么我还是一点都不释然”，也是对抗性思维的表现。
2、锻炼
在所有的自我调节方法中，运动对于改善焦虑的效果最快、最明显，甚至可以与药物相媲美，而且没有任何副作用。
为什么运动可以减少焦虑？
对于运动为什么能减轻焦虑，目前还没有明确的科学解释，说法不一，但其效果本身已经被无数次验证。
什么运动可以减少焦虑？
任何达到一定强度的有氧运动都可以减轻焦虑。 常见的有慢跑、快走、游泳、爬山、骑自行车、球拍运动等，其中最推荐的是球拍运动，因为人际交往和娱乐活动对缓解焦虑也有一定的作用。 每个人都有不同的爱好。 当然，有些人也习惯跳迪斯科舞。
需要什么强度和频率？
强度适中，以轻微出汗为衡量标准。 从频率上来说，每周锻炼三到五次，每次30分钟，就能收到很好的效果。
3.认知治疗
认知疗法是我个人最推荐的方法，因为通过这种方法，你可以实际看到纠正自己消极想法的过程。
这种方法最早是由心理学家“阿尔伯特·埃利斯”发明的，被称为“理性情绪疗法”。 经过众多心理学家参与改进，形成了现在的认知行为疗法（CBT）。
该方法的基本假设是人们的负面情绪是由负面认知引起的。 消极认知本身就是一种不合理、有缺陷的认知。 应该用更理性、更现实的想法来代替。 ，可以改变负面情绪以及由此产生的非适应性行为。
例如。
事件A：情人节那天，狗子收到我的礼物后，只看了一眼，就放在一边了。
认知B：他一定认为我没发好。 他根本不把我当回事。 你知道我的选择有多仔细吗？
情绪C：不安全感、担忧、伤害、愤怒。
行为D：整个约会心不在焉、做作或生闷气，让双方都不高兴。
回归理性E：他回家后可能想慢慢拆。 他可能更看重即将到来的约会而不是礼物，接下来我们将有浪漫的时刻。 对这份礼物的态度并不能代表对关系本身的态度。
理性回归不允许你盲目模仿乐观主义者的思维，这不会让你信服。 事实上，它有一个严格的框架来帮助你认识到消极的想法可能是错误的。 放大担忧，并用更合理的可能性代替。
我向大家强烈推荐一本书——《烧伤焦虑症自助疗法》，里面会教你使用很多认知治疗工具，而上述的思维修正过程就用了最实用的“消极思维日记”：
然而，认知疗法比前两者更复杂、技术性更强。 它需要学习一定的相关知识（这本书可以帮助你）。 有时你可能还需要专业人士的指导或亲友的帮助。 因为别人的观点可以帮助你找到客观的观点。
最后，我想提一下，我上面介绍的方法都是关于焦虑的“自我调节”方法，这意味着也有一些方法可能不被认为是“调节”而是“发生”，而且可能偶尔会发生。同样有效，比如作为朋友启发我，保健品的安慰剂效应甚至可以通过看到绚丽的樱花来治愈我，或者我可以像释迦牟尼一样突然“想通”。
所有这些情况都有可能发生，因为人的心脏很容易受到感染，多尝试一下也没什么坏处。 但因其本身效果不稳定，不能保证不复发，所以不推荐。
以上，希望对您有帮助。
我是@hongsang，一名心理咨询师。
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